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改善下背痛的五種動作

以一個健身專業人員來說,我們可能會遇到飽受下背痛困擾的客戶,下背痛是最常見的骨骼肌障礙之一,並對民眾產生困擾(醫生說這是從客戶身上聽到第二多的抱怨)。當提到下背痛,不管是急性或慢性,拉傷,扭傷或椎間盤退化,這種情況可能會極端衰弱並且限制一個人日常生活中的功能。


當教練在為一個有背部健康問題的客戶制定訓練計劃時,也要以客戶受下背痛困擾的前提去考慮。在為客戶設計運動計劃時,了解損傷的性質,持續時間和下背痛的持續時間是很重要的。基於臨床診斷,在設計或執行訓練計劃前,從醫生或物理治療師取得同意是至關重要的。從客戶身上諮詢有無其他限制因素也很重要。

在一些情況下,完全杜絕下背痛也許是不可行的。所以重點應該是放在改善功能及減少疼痛,告知客戶,疼痛的減少及功能改善的效果可能不是立即見效,也許需要幾個月的時間才能有明顯的效果。

避免做出下列可能會加劇下背疼痛的動作:

  1. 快速扭轉,前屈或超伸

  2. 無支撐的前屈

  3. 仰臥或俯臥時同時抬起雙腿

  4. 雙腳向外時同時扭腰


執行訓練計劃前先確定哪些動作會引起不適或疼痛。客戶可能會在任何體態,動作或位置時告訴你產生的疼痛。課程計劃的重點應該放在改善肌耐力,也就是說改善肌肉在支持脊柱上的功能。 在課程設計及訓練時需要注意:

  1.注意正確的體態及中立位   2.教導客戶如何維持脊柱自然中立位並調節這種體態   3.教導客戶有意識的注意腰椎,腹部收緊和臀部激活   4.監控不適,如果必要的話減輕訓練量或停止訓練

下列是5種不同難度的運動可以幫助改善緩解下背痛。動作的選擇需要建立在客戶的體能情況,限制因素和下背痛的嚴重程度。當客戶的功能改善及疼痛減少時,你可以合併更多有挑戰的運動去改善肌力。

剛開始可以從1組開始,當客戶耐受度及功能改善時可以慢慢增加到2組、3組。建議肌耐力訓練次數為12到16下,但取決於客戶的體能水平及下背痛情況。一開始也可以從較少的次數開始,直到客戶已經有能力去完成12-16下的肌耐力訓練。

1.靠牆滾動

改善扭轉的控制和促進腹部肌群共同完成核心收緊

  • 採取平板支撐的位置,雙肘放在牆上

  • 腹肌收緊

  • 動作開始時避免脊柱有任何的移動

  • 單邊重複約10次



2.蚌式訓練臀部,對改善下背痛健康是很重要的

  • 側臥,大拇指放在髂前上棘

  • 用指尖接觸,並放在臀中肌的位置

  • 保持腳跟接觸,像蚌殼一樣打開

  • 指尖放在臀中肌,感受臀部收緊的感覺


3.側橋式訓練臀部外側,對脊柱的最佳穩定性是很重要的

身體側支撐,手肘至於肩關節下方

  • 將臀部及膝蓋抬離地面

  • 如果客戶覺得太難​​,可以將膝蓋放在地面作為退階動作

  • 保持20秒鐘


4.獵鳥狗

對發展脊柱伸肌來說是安全有效的動作

  • 從四足跪姿開始,手放在肩關節下方,膝放在髖下方

  • 伸展對側手和腳(保持姿勢挑戰客戶的耐受度)

  • 每邊伸展動作保持最少7-8秒

5.臀橋用臀部激活改善核心穩定

  • 仰臥,將臀部抬離地面

  • 當臀部抬離地面時激活臀部

  • 保持3到5秒 原文链接:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6022/5-exercises-to-improve-low-back-function

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