搜尋

在进行杠铃肩推时,出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?

在进行杠铃肩推时,出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛?


“在进行杠铃肩推(或者爆发式的上推)时,动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等,怎么做杠铃肩推呢?”这自己有亲身经验,我们或许该思考:“身体准备好能够进行杠铃肩推了吗?”若身体未具备足够的能力(如胸椎、手腕、肩膀的活动度),身体就很难做出适当的姿势,最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行,当训练进行完之后,隔天睡醒,可能就会出现局部区域(手腕、肩膀或下背)疼痛的情况。


《具备双手过举过头的能力?》

进行肩推有以上的情况时,或许先评估是否有双手过举过头的能力?若没有,身体可能尚未具备执行肩推动作的能力;如果您非得要做这个动作,建议您先改善双手高举过头的活动度,再来练习这个动作,或许才能大幅降低代偿与不适的风险(如:肩膀痛、下背疼痛)。


《具备足够的手腕活动度?》

若您是具备双手过举过头的能力,但练习颈前肩推时,手腕总是不适,或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度,比方说:放松前臂、肱三头肌之后,进行前臂的伸展,接着进行一些轻负荷的动作热身等;或者换成颈后肩推。

另一种解决方式是换器材,使用哑铃、壶铃或地雷管来进行肩推,哑铃肩推、壶铃肩推或地雷管肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求,他们是非常好的替代动作,技术性较低,更容易掌握。


有教练认为手腕太紧就硬作,手腕痛个几天,手腕活动度就开了。事实上,手腕活动度开了这确实会发生,但对于需要大量使用手腕的民众或运动员(网球、篮球、棒球、高尔夫球、桌球、拳击等)来说,手腕疼痛的代价是否教练愿意承担或负责呢?可能导致运动员无法练球,或者忍着疼痛进行训练,引起其它部份的代偿或受伤,甚至是无法出赛的情况。


《动作熟悉度问题?》

若上述的活动度您都具备,但仍然卡卡或疼痛,或许可以了 解一下动作的技术面。自己这边引用 stronglifts 文章“How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide”中的图片,

做重点式的分享:

让杠放在手掌的下半段,靠近手腕的部份,手腕维持直立不弯曲,一方面更容易使力,另一方面避免手腕的疼痛。



不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部,靠近手腕的地方。



不要以手腕弯曲的情况下进行上推,但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直,而指节约向后呈75度。



前臂尽可能垂直,手肘应该几乎在杠的底下。



推到底的时候需要顺势耸(shrug)您的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节(AC joint)之间创造出空间。没有耸肩就没有空间,进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候,耸肩非常重要,它能激活斜方肌,旋转肩胛骨,让骨头在运行的过程能更加垂直。

若姿势适当的话,过头肩推对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀,强化肩旋转袖肌群,预防肩膀的脱位。但若姿势不对,它就会导致肩膀发炎或是疼痛(肩膀撞击)




※ 注:stronglifts 提到要过头肩推会顺势耸肩,不代表所有教练都认为需要如此,但这样做可能比较安全,请先了解。而耸肩的部份,知名作者同时也是教练的Mark Rippetoe在文章"The Best Exercise for Strengthening Your Shoulders“提到:


事实上,肩膀撞击(夹击)通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上,例如:游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作,他们会改善很多。


如有其他问题请 微信我:691590874

13 次瀏覽
IMG_9940_edited.jpg

All Rights reserved © 2018 By ShowMoMo, Proudly created by 薛源.

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now